Los abdominales no van a hacer el trabajo ”, dice Scharff.

“Si estás haciendo cosas que requieren intensidades más altas, cosas que son anaeróbicas, ya sea repetir sprints o escalar una cuerda o hacer press de banca con un peso muy pesado, entonces, sí, creo que te ayudará”, dice. “Esa distracción de lo que estás haciendo te ayudará a superar ese estrés o dolor físico. “

Dicho esto, importa cómo maldigas. No fueron los gritos y las palabrotas improvisadas lo que funcionó en ninguno de los estudios, explica Spierer. “Se trata de la cadencia de los juramentos”, dice. “Básicamente, los participantes juraron cada tres segundos usando la palabra que dirían personalmente si se golpeaban el pulgar con un martillo o se levantaban rápidamente y se golpeaban la cabeza con un gabinete. “

Y recuerde: no se trata simplemente de gritar palabrotas al azar. “Eso podría distraerte durante el tiempo que estás gritando esas blasfemias, por un par de segundos más o menos, pero si lo haces metódicamente, lo suficientemente alto para que te escuches a ti mismo, cada pocos segundos, eso te distraerá más”. ”Dice Spierer.

También depende de la frecuencia con la que jure en su vida diaria. “Si lo hace todo el tiempo, no tendrá el mismo efecto que alguien que no ha agotado ese mecanismo”, dice Jay. “Como con cualquier emoción, tiende a desensibilizarse y agota el efecto. “

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Para obtener abdominales de seis paquetes, comience por desarrollar el músculo recto del abdomen y también agregue mucho cardio a su entrenamiento. Patrick George /

Todo se reduce a la genética. Y tablones.

Los abdominales a menudo se consideran el pináculo del fitness: si tu cintura muestra esos músculos segmentados, debes estar en forma, ¿verdad? Equivocado.

Claro, se necesita mucho entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos abdominales, pero antes de que pueda comprender todo lo que implica esculpir un paquete de seis, debe comprender algo de anatomía básica. Primero: “Los abdominales que tanta gente persigue son en realidad solo un músculo, no seis”, explica Melody Scharff, entrenadora personal e instructora certificada en Fhitting Room, un estudio de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en la ciudad de Nueva York. .

Lo que parecen seis abdominales es en realidad solo su recto abdominal, agrega Michele Olson, PhD, profesora clínica senior de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, Alabama. “El músculo recto del abdomen tiene grandes tendones que se extienden de derecha a izquierda a través del músculo”, dice el Dr. Olson. En realidad, esas bandas se colocan encima del recto del abdomen, por lo que “cuando se reduce la grasa corporal en el área del abdomen y se desarrolla el músculo recto del abdomen, se ve el músculo entre cada hendidura”, explica.

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¿Qué tienes que hacer para conseguir abdominales en paquete de 6?

Si desea una apariencia más segmentada de su núcleo, necesitará desarrollar su recto abdominal. “Los abdominales no van a hacer el trabajo”, dice Scharff.

Pruebe estos fortalecedores abdominales avanzados

Scharff sugiere realizar ejercicios avanzados en decúbito supino (sobre la espalda), como navajas; movimientos de rotación (circulares), como golpes oblicuos de balones medicinales; y movimientos suspendidos (desde una posición colgante), como flexiones de rodilla y sentadillas en L.

Navajas Acuéstese boca arriba en el suelo. Siéntese, lleve la mano derecha a los dedos del pie izquierdo y luego recuéstese. Alterna brazos y piernas. Golpes oblicuos con balón medicinal Desde una posición de pie, sostenga un balón medicinal en una cadera, luego levántelo por encima de la cabeza y gire el cuerpo para golpearlo contra el suelo del otro lado. Repite, alternando lados. Flexiones de rodilla colgantes Cuélguese de una barra con idealica gotas los brazos por encima de la cabeza y meta las rodillas hasta el pecho. Colgando L-Sits Mientras cuelga de una barra con los brazos por encima de la cabeza, levante las piernas hacia afuera frente a las caderas, formando una L con su cuerpo.

Intente realizar tres rondas de cada ejercicio durante 30 a 45 segundos por ronda, sugiere Scharff.

Otros movimientos suspendidos pueden ser incluso más beneficiosos. Según una investigación publicada en febrero de 2017 en el Journal of Human Kinetics, el uso de un entrenador de suspensión TRX para un ejercicio de despliegue (párese en una pendiente mientras sostiene las correas TRX con los brazos perpendiculares al piso, luego flexione los hombros para mover su manos hacia adelante) mostró la mayor activación de los músculos rectos del abdomen. También se descubrió que la sierra para el cuerpo (con los pies en el asa de la correa TRX, forme una posición de plancha o flexión con los antebrazos tocando el piso y luego empuje el cuerpo hacia atrás) activa eficazmente los músculos rectos del abdomen.

Ejercicios básicos inspirados en Pilates y Yoga

Los movimientos inspirados en el yoga y el pilates también pueden ayudar. “Los ejercicios de Pilates trabajan todo el grupo de músculos abdominales, pero descubrí en las pruebas de laboratorio que el roll-up, el teaser y el roll over eran realmente optimistas en el recto abdominal”, dice Olson. A continuación, se explica cómo realizar cada uno de estos tres movimientos, según Olson:

Roll-Up Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados detrás de la cabeza. Asegúrese de que su espalda baja no se arquee. Inhala y comienza a rodar por tu columna, flotando los brazos en el aire. Exhale mientras sube por la columna y presiona las costillas hacia abajo. Estire los brazos y el cuerpo hacia adelante. Inhale y luego exhale mientras vuelve a la posición inicial. Teaser Acuéstese de espaldas en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados detrás de la cabeza. Asegúrese de que su espalda baja no se arquee. Inhale y comience a levantar las piernas y a hacer rodar los hombros del suelo. Exhale y presione las costillas hacia abajo mientras las piernas y la parte superior del cuerpo ruedan por el suelo. Levante los brazos y las piernas hasta que alcancen un ángulo de 45 grados, con los brazos paralelos a las piernas. Exhale mientras retrocede lentamente a la posición inicial. Darse la vuelta Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y levante las piernas en un ángulo de 90 grados. Inhale y comience a extender las piernas por encima de la cabeza mientras la pelvis se inclina hacia atrás. Mantenga sus palmas presionadas hacia abajo en el piso y termine con sus pies y piernas paralelos al piso. Exhale y mueva lentamente las piernas a la posición de 90 grados, colocando una vértebra a la vez en el suelo.

Las flexiones de cadera, para las que te acuestas boca arriba con los pies extendidos hacia el techo y utilizas los abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo, también son excelentes para los abdominales, agrega Olson.

Olson también recomienda incluir planchas inspiradas en el yoga en sus entrenamientos, ya que protegen su columna mientras fortalecen eficazmente sus abdominales. Según un estudio publicado en 2014 en la revista Sports Biomechanics, una plancha de inclinación posterior de palanca larga es especialmente buena para desarrollar el recto abdominal. En esta variación avanzada de una tabla tradicional, los antebrazos están en el suelo, los codos más juntos y más hacia la cabeza que en una tabla tradicional, y aprietas los glúteos para inclinar la pelvis hacia atrás.

Si realmente quieres ver definición en tus abdominales, puedes hacer ejercicios abdominales cinco veces a la semana, dice Olson. “Querría hacer una secuencia de abdominales de aproximadamente cinco ejercicios”, observe los movimientos recomendados anteriormente, “y haga 12 repeticiones de cada uno antes de descansar y repetir la secuencia de 3 a 5 veces, terminando con un poco de plancha”, recomienda .

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El ejercicio aeróbico también juega un papel importante

Pero no se trata solo de trabajar los músculos centrales. “Si está tratando de perder el tejido graso debajo de la piel que se encuentra por encima del músculo, el HIIT y el entrenamiento cardiovascular son los mejores”, explica Olson. Pero debe ser intenso. “Querrá empujarse hacia una zona que eleve su frecuencia cardíaca al menos al 85 por ciento de su máximo. Haga esto después de haber realizado 20 minutos sólidos de ejercicios cardiovasculares desafiantes, como correr o girar. Luego, inicie entre 10 y 15 minutos de HIIT, saltando la cuerda, haciendo ejercicios pliométricos como saltos en cuclillas o corriendo en una bicicleta o cinta de correr ”, dice ella.

¿Todos pueden obtener abdominales esculpidos en paquete de 6?

La respuesta corta: desafortunadamente, no. “Los abdominales visibles son muy difíciles de lograr para aquellos de nosotros que no estamos genéticamente bendecidos”, dice Scharff. “Los músculos de todos se construyen de manera diferente. Algunas personas tienen vientres musculares profundos, que crean picos más altos entre esos tendones y, por lo tanto, los abdominales son más visibles. Otros tienen vientres musculares más superficiales, lo que significa que es posible que nunca tenga los picos y los valles como algunas personas. “

El tamaño y la longitud de sus tendones y la composición de sus fibras musculares también afectan sus abdominales, y estas son cosas que no puede cambiar. “Algunas personas tienen más fibras musculares de contracción rápida, que se utilizan para ráfagas rápidas y potentes, mientras que otras tienen fibras de contracción más lenta, que ayudan con las tareas de resistencia”, dice Olson. “Si tiende a tener más fibras de contracción lenta, sus abdominales no se desarrollarán tanto en apariencia como los abdominales de las personas que pueden tener más fibras de contracción rápida en la pared del músculo abdominal. “

Luego está la cuestión de la grasa corporal. No se puede evitar una mala dieta, dice Scharff. “Debe eliminar los alimentos procesados ​​y reducir sus calorías en general para perder grasa corporal, además de comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas de alimentos frescos, granos integrales y carnes magras”, dice Olson. Incluso entonces, “si bien puedes comenzar a ver tus abdominales, no es realista para la mayoría de nosotros tener abdominales como los culturistas; tienen que ir a los extremos para obtener unos abdominales tan claramente marcados”, dice Olson.

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Los porcentajes de grasa corporal saludable oscilan entre el 15 y el 20 por ciento para los hombres y entre el 20 y el 25 por ciento para las mujeres, explica Scharff. “La mayoría de la gente necesita caer alrededor del 10 por ciento por debajo de estos niveles para paquetes de seis visibles”, dice ella. “Estos números son absolutamente alcanzables pero no muy sostenibles para el estilo de vida de la mayoría de las personas. “Y, lamentablemente, no puedes elegir dónde perder grasa; algunas personas aumentan y pierden peso en el estómago primero; algunas personas en sus espaldas y traseros. No hay forma de asegurarse de que está perdiendo grasa corporal de su vientre, agrega.

¿Un paquete de 6 incluso significa que estás en forma?

Claro, un paquete de seis se ve bien. Pero no es todo en términos de estar en forma. “El recto del abdomen es solo uno de los cuatro músculos abdominales y uno de los ocho músculos centrales”, explica Olson. “Un núcleo fuerte tiene estabilidad y resistencia en los músculos desde las caderas hasta los omóplatos. “Hay muchas personas realmente en forma, incluidos los atletas profesionales, que no tienen estómagos perfectamente planos o músculos abdominales perfectamente tonificados.

Además, no necesita una prueba visual para tener un paquete de seis. “Es muy posible que tenga un paquete de seis, simplemente puede estar oculto por una capa de grasa”, dice Scharff. “Quizás eres alguien que tiene peso en el estómago. “No poder ver esos músculos no les quita nada de poder”, explica.

Y perseguir un paquete de seis por razones estéticas en realidad puede ser poco saludable. “Los paquetes de seis son una prueba de que tienes un porcentaje de grasa corporal muy bajo, pero eso puede significar que estás sacrificando la nutrición y no estás aprovechando al máximo tus sesiones de entrenamiento”, agrega Scharff.

Recuerde: lo que pueden hacer sus músculos es mucho más importante que su apariencia. Así que concéntrate en desarrollarlos para que puedas hacer las cosas que quieres hacer, no para que se vean de cierta manera en el espejo.

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